У чому полягають причини тривожності та як їх подолати, розповіла психолог Альона Щербань.
- Користь і шкода
Тривога – цілком нормальна реакція людини на потенційну загрозу. Завдяки їй ми поводимось обережніше, можемо швидко сконцентруватись та ефективно діяти у небезпечних ситуаціях. Коли ж відчуття тривоги не зникає або ж з'являється кілька разів на день без особливої на те причини – це вже проблема. Згідно з статистикою, до початку війни ірраціональний страх перед можливими загрозами відчував кожен десятий українець. Після 24 лютого неконтрольовану тривогу за своє життя та життя рідних відчуває кожен другий. Люди переживають тривогу по-різному: у когось раптово пришвидшується пульс, у когось з'являється важкість у шлунку чи накочує нудота. У деяких випадках переживання можуть бути настільки сильними, що спричиняють серйозні порушення психіки. Вже доведено, що постійна тривожність призводить до того, що людина перестає адекватно сприймати об'єктивну реальність. Крім того, неконтрольована тривожність знижує рівень нашого життя: погано впливає на сон та апетит. Як наслідок – ми почуваємось втомленими, наша працездатність зменшується. Що ж робити?
- Знайдіть власний тригер
Тривога не зникне сама по собі, навіть якщо ви не будете звертати на неї увагу. Тож варто спробувати розібратись з тривожністю, поки вона не набула хронічної форми. Перш за все потрібно визначити, що є тригером вашого постійного занепокоєння та які саме емоції переповнюють вас у цей момент – жах, страх, сором, провина, відраза та інші. Проаналізуйте свої відчуття та емоційні стани та пам’ятайте, що важливий не сам тригер, а те, як ви реагуєте на нього.
Наприклад, це можуть бути розмови з людиною, яка бачить ситуацію лише у негативному світлі, читання новин про руйнування та смерть. Прискорювати пульс може навіть сигнал повітряної тривоги, що лунає з вашого смартфона. Не читайте багато новин, зведіть до мінімуму спілкування з негативно зарядженою особою, змініть звук сигналу повітряної тривоги на спокійне голосове сповіщення. Зняти тривожність допоможе розмова з людиною, яка вміє слухати, а краще – бесіда з професійним психотерапевтом.
Намагайтесь відірватися від поганих думок самотужки. Включіть улюблений трек або заспівайте пісню. Наприклад, ту ж “Червону калину” – вона має потужний підбадьорливий ефект. У разі, коли відчуття постійної тривоги заважає вам жити повноцінно і ви не можете його подолати, варто звернутись за допомогою психотерапевта. Важливо знати, що хронічна тривога у більшості випадків переростає у панічні атаки, з якими самостійно дуже важко впоратись.
- Техніки зменшення тривожності
При нервовій напрузі збільшується кількість вдихів-видихів, тож свідома нормалізація дихання допоможе заспокоїтись і уповільнити серцебиття. Якнайкраще для цього підходять три техніки зменшення тривоги.
- Техніка “Гаряче какао”. Уявіть, що тримаєте в руках кухлик гарячого какао. Вдихайте шоколадний аромат какао, рахуючи до трьох. Потім на секунду затримайте дихання й видихайте рахуючи до трьох. Знову на секунду затримайте дихання. Один цикл триватиме 8 секунд. “Охолоджуйте” уявний напій поки дихання не уповільнюється й вам не стане краще.
- Техніка “Цифра 8”. Ця техніка заспокоєння чудово підходить не лише для дорослих, а й для дітей, оскільки поєднує в собі дихання та дотики. Вказівним пальцем потрібно намалювати цифру 8 на своїй шкірі або на тілі дитини (це можуть бути руки, ноги, спина). Вдихайте, рахуючи до трьох, та одночасно малюйте першу половину вісімки. Всередині зупиніть пальчик і на секунду затримайте дихання. Далі видихайте, рахуючи до трьох, і домалюйте вісімку. В кінці знову затримайте дихання на секунду. Повторіть цей процес кілька разів і ви заспокоїтесь. До речі, діти легко можуть опанувати цю техніку і у разі потреби застосовувати її самостійно.
- Техніка “Заземлення”. Тривога – ознака того, що мозок починає аналізувати майбутнє (“Увага, щось може піти не так!”). Повернутись в реальність дітям та дорослим, які переживають панічну атаку чи напад тривожності, допоможе ще одна техніка, яка має назву “Заземлення”. Попросіть людину назвати 5 предметів які знаходяться в її полі зору; 5 предметів одного кольору; 3 речі, які на ній одягнуті... Порядок запитань значення не має. Шукаючи відповідь, людина зможе перемкнутися на реальність, що її оточує. Реальність, в якій немає небезпеки.
